疲れやすい身体を少しでも元気にしたい。軽度の運動で基礎体力の向上をしよう

「最近疲れやすい」「疲れが取れにくくなった」と感じている方は、もしかしたら基礎体力が低下しているのかも知れません。その人に備わっている体力には元々個人差があるものですが、生活習慣や食生活によって年齢以上に体力が弱ってしまうこともあります。

体力を向上させ、活動的に過ごすためには運動習慣がとても大切です。

こちらでは体力に不安がある方でもはじめやすい、おすすめの運動方法をご紹介しています。

基礎体力はなぜ低下する?

体力は大きく「行動体力」と「防衛体力」に分けることができます。

行動体力とは歩いたり走ったり運動をする際に使用される体力、そして防衛体力は病気やストレスに対する抵抗力を指しています。

一般的なイメージでも、基礎体力の低下というと「スタミナが落ちている」「免疫力が低下している」といった状態が思い浮かびますよね。では、この基礎体力はなぜ低下してしまうのでしょうか?

1つは、加齢による身体機能の低下です。

私達人間の身体機能は20代をピークに低下の一途をたどります。肌や髪など目に見える変化の他に、骨や臓器など、身体の内側でも刻一刻と老化現象が起こっているのです。

特に筋肉量や心肺機能の低下は、体を動かす時のスタミナに大きな影響を及ぼしますが、なにも運動やスポーツだけに限った話ではありません。たとえば徹夜での作業や、忙しく働くことが若い頃よりも大変になったりと、スタミナの総量は仕事の上でも重要になってくるのです。

もう1つは、運動不足による身体機能の低下です。

人間の体も機械と同様、使わなければどんどん錆びついてしまいます。加齢による老化は誰にでも等しく訪れるものですが、こちらは個人の運動習慣によって異なるので、同じような年齢性別でも体力差が生じます。つまり、慢性的な運動不足は体の老化現象を加速させ、本来の年齢以上に疲れやすい体を作り上げてしまうのです。

それでも学生時代は体育の授業や部活等で運動時間が確保されていましたが、大人になればなるほど、各人で意識なければ運動習慣はめっきりなくなってしまいます。特にデスクワークの方は体を動かす機会が少ないので、日常の中に上手く運動習慣を取り入れることが大切です。

体力不安がある方にもおすすめの運動

ここまでご説明した通り体力をつけるためには運動がとても大切です。しかし、現在体力に不安がある方がいきなり激しいスポーツに挑戦すると、逆に体を壊してしまうことにもなりかねません。

体力増進のためには、筋力と、心肺機能を向上させることがカギになります。

そこでおすすめなのが「有酸素運動」。呼吸のリズムを一定に保ち、酸素を取り込みながら行う有酸素運動は、筋力と心肺機能を同時に鍛えることのできる優れた運動方法です。ランニングや水泳が有名ですが、体力不安のある方に向けて、より負荷の少ない有酸素運動をいくつかご紹介したいと思います。

散歩/ウォーキング

散歩やウォーキングは最も手軽な有酸素運動です。特別な道具が必要なく、思い立ったらその日のうちにはじめることもできます。本格的なウォーキングでなくとも良いので、公園で季節の植物を愛でながら、ウインドウショッピングをしながら、楽しんで続けることが肝心です。また、息が上がる程のペースで歩く必要はないので、そういった景色を楽しむ余裕が持てる程度に留めましょう。

踏み台昇降

病後などで自分の体力に自信が持てない方は、基本的に室内での運動からはじめるのがおすすめです。疲れたらすぐにでも休むことができますし、万が一体調を崩しても、その場で横になることができるためです。

踏み台を上り下りする「踏み台昇降」であれば、狭い室内でも問題なく行うことができます。踏み台は専用のステッパーを用意しなくても、安定性があれば何でもかまいません。身近なところでは雑誌や新聞を束ねたものでも代用できますが、転倒を防止するために必ず滑り止めを敷くなど、怪我をしないように注意しましょう。

ラジオ体操

子供の頃誰もが経験するラジオ体操は、実は優れた有酸素運動の1つです。あまり運動にならないように思われるかも知れませんが、実際にやってみると全身にじんわりと汗をかいて、終わる頃には心地よい疲労感に包まれます。

パートごとに様々な部位を使用するので、全身運動にもなります。また、座ったままできるバージョンも用意されているので、不安な方はそちらからはじめてみるのもおすすめです。

縄跳び

縄跳びは限られた場所でも高い運動効果が得られるため、プロのスポーツ選手がトレーニングに利用することも多い運動方法です。また、脂肪燃焼効果も高いので、体力をつけつつ体を絞りたい方にもぴったり。

縄が用意できない場合は、その場で縄跳びの要領で飛び跳ねる「エア縄跳び」もおすすめです。これなら庭や公園がなくても、室内で行うことができますね。

フラフープ

あまり知られていませんが、フラフープも有酸素運動の1つです。フラフープを上手く回すためには姿勢を正す必要があるため、自然と体幹を鍛えることができます。

番外編:生活に運動を取り入れる

それまで体を動かす習慣がなかった方がいきなり運動をはじめようとしても、なかなか続かないこともあると思います。そこで、自然と運動量を増やすために、日常生活の中に運動を取り入れるのもおすすめです。

たとえば駅でエスカレーターではなく階段を使ったり、家事により多くの時間をかけるようにするなど、無理なく体を動かすようにしてみましょう。特に掃除は丁寧に行うと思っている以上に体を動かすことになるので、意識して掃除の回数や場所を増やすと良いでしょう。

体力向上のため運動を行う際の注意点

運動は無理のない範囲で

運動を習慣化するコツは、自分にとって無理のない範囲で行うことです。

困難な目標を設定する程ハードルが上がって、運動の継続が難しくなってしまいます。少し物足りないかな?と思う程度で良いので、「これなら無理なく続けられる」と思えるペースを維持しましょう。

水分補給と休憩を欠かさない

運動をはじめたての時はついつい無理をしてしまいがち。

実際にのどが渇き、疲れを感じる前に早めの段階で水分と休憩をとるようにしましょう。

体を動かしやすいような衣服を揃える

ある程度体力がついてきて、より本格的な運動をはじめる場合はそれ専用の衣類を用意するのがおすすめです。特に靴は、ウォーキング等でスムーズに足を運ばせるためには重要なアイテムです。サイズやフィット感はもちろん、長時間歩いても疲れにくいようなものを選びましょう。

睡眠と食事をしっかりと取る

運動習慣を身につけるためには、毎日きちんとエネルギーを補給することも大切です。

睡眠や栄養が十分でないと、せっかく体力をつけようとしても思うように身体を動かすことができなくなってしまいます。また、運動によって消費したエネルギーを回復するためにも、しっかりと睡眠をとることが重要です。

食事で補いきれない栄養素に関しては、サプリメントを利用するのも良いでしょう。下記ページでは実際にサプリメントを飲んで体力が回復した方の体験談が記載されていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。